10 упражнений
| № | Упражнение | Что работает | Сколько |
|---|---|---|---|
| 1 | Приседания | бёдра, ягодицы | 12–15 раз |
| 2 | Выпады назад | бёдра, ягодицы, равновесие | по 10 на каждую ногу |
| 3 | Ягодичный мост | ягодицы, задняя поверхность бедра | 15 раз |
| 4 | Отжимания с колен | грудь, руки, плечи | 8–12 раз |
| 5 | Планка на локтях | мышцы живота и спины | 20–40 секунд |
| 6 | Боковая планка | косые мышцы живота | по 15–20 секунд |
| 7 | «Птица-собака» на четвереньках | спина, равновесие | по 10 на сторону |
| 8 | Махи ногой лёжа на боку | боковая поверхность бедра | по 15 |
| 9 | Тяга бутылок к поясу в наклоне | спина, руки | 12 раз |
| 10 | Шаги на месте с высоким подъёмом колен | сердце, выносливость | 1 минута |
Как выполнять правильно
- Приседания: стопы на ширине плеч, колени смотрят туда же, куда носки, спина прямая.
- Выпады: шаг назад, колено задней ноги почти касается пола, переднее колено над стопой.
- Ягодичный мост: лёжа на спине, поднимайте таз, сжимая ягодицы, без прогиба в пояснице.
- Отжимания с колен: тело от колен до головы — прямая линия.
- Планка: локти под плечами, живот подтянут, таз не проваливается.
Тренировка на неделю
| День | Что делать |
|---|---|
| Понедельник | упражнения 1–5, 2 круга |
| Среда | упражнения 6–10, 2 круга |
| Пятница | все 10 упражнений, 1–2 круга |
| В остальные дни | прогулка 30–40 минут |
Начинайте с разминки 5 минут: вращения суставами, ходьба на месте. Заканчивайте растяжкой. Подробнее в статье всё о растяжке.
После родов и при беременности
После родов начинайте с упражнений для мышц тазового дна и ходьбы. Планку, скручивания и прыжки откладывают до осмотра врача, обычно на 6–12 недель, а при расхождении мышц живота упражнения подбирают отдельно. Беременным подходят специальные программы, например йога и плавание для беременных.
Когда остановиться
- Боль в суставах или спине.
- Головокружение, тошнота.
- Боль в груди, сильная одышка.
Подробнее о начале занятий в статье советы для решивших заняться фитнесом.
Как подобрать нагрузку
| Уровень | Подходы и повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Новичок | 2 подхода по 8–10 раз | 60–90 секунд |
| Средний | 3 подхода по 12–15 раз | 45–60 секунд |
| Продвинутый | 4 подхода по 15–20 раз или с весом | 30–45 секунд |
Хорошая нагрузка — когда последние 2–3 повторения даются с трудом, но техника не страдает.
Разминка и заминка
Перед тренировкой 5 минут: ходьба на месте, круговые движения плечами и тазом, лёгкие приседания. После тренировки 5 минут растяжки ног, спины и груди, удерживая каждое положение 20–30 секунд без рывков.
Питание и восстановление
- Белок: 1,2–1,6 г на килограмм веса в день, если вы регулярно тренируетесь.
- Вода: пейте до, во время и после занятий.
- Сон 7–8 часов: мышцы восстанавливаются во сне.
- Между силовыми тренировками на одни и те же мышцы делайте 1–2 дня перерыва.
Частые ошибки
- Не разминаться.
- Гнаться за количеством и терять технику.
- Заниматься через боль в суставах.
- Держать дыхание: на усилии — выдох.
- Ждать быстрых результатов: заметные изменения появляются через 6–8 недель.
После родов
К упражнениям на пресс и прыжкам возвращаются не раньше 6–8 недель после родов, а после кесарева — позже и только с разрешения врача. Сначала проверьте, нет ли расхождения мышц живота. Подробнее в статье пресс после кесарева сечения.
Частые вопросы
Сколько нужно заниматься, чтобы был результат?
Заметные изменения обычно через 6–8 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю.
Можно ли похудеть только упражнениями дома?
Упражнения помогают, но для снижения веса важнее питание. Подробнее в статье боремся с лишним весом.
Нужны ли гантели?
Нет. Для начала хватит веса собственного тела и бутылок с водой.
Можно ли заниматься каждый день?
Лёгкие активности — да, а силовые нагрузки на одни и те же мышцы лучше через день.
Что делать, если болят мышцы после тренировки?
Умеренная боль на 1–2 день нормальна. Помогают лёгкое движение и душ. Острая боль в суставе — повод прекратить занятия и обратиться к врачу.