Фитнес-Instagram: топ-10 лучших упражнений из Instagram

09.08.2014

Фитнес для женщин

Держать себя в отличной форме сегодня – модно, а не прятать результат своих достижений – приятно. Проштудировав сотни аккаунтов в Instagram, мы выбрали 10 лучших упражнений, из которых при желании можно составить эффективную тренировочную программу.

Наша выборка основана на самых популярных фитнес упражнениях

Итак, поехали!

Приседаем!

Первое упражнение не потребует никаких особых навыков и сложного спортивного инвентаря. В сущности, это обычный присед. Все просто: вы сможете выполнять его в любом месте, где есть стул или скамейка. Встаем задом к скамейке на расстоянии шага от нее и начинаем приседать, держа одну ногу на весу, а другую используя в качестве опоры. Ногу на весу обязательно нужно держать прямой. Сначала это покажется сложным, но со временем будет все легче и легче. Продолжительность: три подхода по 20 раз на обе ноги.

Машем ножками!

Любимое упражнение Джен Селтер – махи ногами. Благодаря ему Джен по праву считается обладательницей самой красивой попы в Instagram. Регулярное выполнение этого упражнения поможет улучшить контуры ягодичных мышц. Ягодицы приобретут привлекательные формы и сексуальный рельеф. Встаем прямо, для удобства можно слегка опереться на стул или стену. Раз… Два… На счет три начинаем интенсивно делать махи назад сначала одной ногой, затем второй. Можно откидывать ноги не только назад, но и в стороны. Каждая нога должна сделать по 15 взмахов.

Отжимаемся от мяча

Чтобы выполнить это упражнение вам нужно вооружиться спортивным мячом и опорой. Подойдет лавка, кровать, стол, стул и пр. Учтите, что упражнение не для новичков – нужна серьезная базовая подготовка. Встаньте ногами на возвышенность, ладошками упритесь в мячик. Из такого положения начинайте отжиматься. Опускайтесь медленно до уровня мяча, на секунду зафиксируйте это положение и начинайте подниматься, выпрямляя руки.

Пресс и мяч

Упражнение для красивого пресса. Поместите ступни на поверхность мяча, после чего, переставляя руки, выпрямляйте тело. Исходное положение готово! Основная задача - вытянуть тело таким образом, чтобы оно представляло собой одну горизонтальную линию от лодыжек до головы. Напрягая пресс, сгибайте тело и подтягивайте колени к грудной клетке. Сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение. Чаще всего при выполнении этого упражнения делают ошибки: позволяют телу провисать в пояснице, подкатывают мяч при помощи ног, а не пресса, поднимают вверх «пятую точку». Не повторяйте этих огрехов и не халтурьте! От ваших усилий зависит ваш результат.

Отжимаемся с гантелей

Упражнение позволяет разработать мышцы пресса, спины, рук и плеч. Понадобятся гантели или любой утяжелитель, например – 1,5-литровая пластиковая бутылка, наполненная песком. Встаньте в позу планки, опираясь на стул, диван или лавку. Контролируйте тело, не позволяйте ему провисать. Туловище должно представлять из себя одну горизонтальную линию. Из этого положения подтяните одну руку с гантелей к поясу или вбок, второй продолжая опираться на лавку. Повторяйте до жжения. Упражнение для выносливых натур, для красивого рельефа.

Работаем ногами

Упражнения для мышц задней поверхности ноги - бицепса бедра. Выполнять можно где угодно. В день достаточно четыре подхода по 20 раз. Если упражнение стало казаться легким, то попробуйте положить на бедра блин. Сделайте мостик на одной ноге, опираясь на медбол. Опирайтесь на него всей стопой, напрягайте пресс, не прогибайтесь в пояснице. Подкатываете мяч. Пресс не расслабляйте, спину держите в напряжении. Это не обычный мост, тренирующий ягодицы, а именно подкат. Вы должны чувствовать бицепс.

На беговой дорожке

Потребуется беговая дорожка со скоростью не менее 4 км/ч, наклоном 12. Начните с шага с выпадами, чередуя их с шагами просто в гору (по минуте). Можно начать с больших шагов с намеком на выпад, постепенно садясь глубже. Работать должны ягодичные мышцы, вы должны чувствовать их. Противопоказания: травмы коленей.

Упражнение для спины

Для этого упражнения вам нужен будет босу – специальный снаряд, похожий на половинку фитбола. Упражнение №1 - бурпи с отжиманием и приседом. Начните отжим от платформы, прыжком подберите ноги к босу, встаньте, поднимите снаряд с пола, держа спину ровно, поднимите вверх над уровнем головы и присядьте. Упражнение №2 - отжимание со скручиванием. Отжимаемся и одновременно подтягиваем одну ногу коленкой к грудной клетке. В процессе разворачиваем ее вбок. Получается, что вы как бы скручиваетесь. Количество подходов не ограничено, все зависит от степени выносливости организма. Со временем можно увеличить скорость.

Йога №1

Месси Эриас – известный фитнес-тренер. Она создала свое роскошное тело сама и нисколько не скрывает свои секреты от подписчиков. Ее любимое упражнение – поза Туладандасана. Оно очень напоминает, так называемую в простонародье, «ласточку». На первый взгляд оно кажется легким, но попробуйте простоять так хотя бы 20 секунд!

Йога №2

Натали Джил - тренер и диетолога из Калифорнии. Свой путь к красоте эта женщина начала со стресса - ее бросил муж. Причина: она сильно поправилась, будучи беременной. Просидев несколько месяцев в сильнейшей депрессии, она решила изменить жизнь. И ей это удалось! Лучшим упражнением для пресса она считает планку. Упражнение заставляет работать мышцы живота, плеч, да и всего тела. Боковая планка – еще более эффективна, так как заставляет удерживать вес туловища всего на двух точках, а не на четырех. В таком положении приходится сильнее напрягаться, чтобы не потерять равновесие, а значит результат будет заметнее и быстрее.

Еще не много видео