Как работает диета
Когда углеводов мало, запасы гликогена быстро заканчиваются, а вместе с ними уходит вода. Поэтому в первые дни вес падает особенно заметно. Затем организм переходит на расщепление жиров и образует кетоновые тела. Белка и жира много, это даёт сытость, и человек часто ест меньше.
Четыре этапа
| Этап | Углеводы в день | Что разрешено |
|---|---|---|
| 1. Индукция, 2 недели | около 20 г | мясо, рыба, яйца, сыр, масла, листовые овощи |
| 2. Снижение веса | добавляют по 5 г в неделю, до 25–50 г | ягоды, орехи, больше овощей |
| 3. Предподдержание | до 50–80 г | бобовые, крахмалистые овощи, фрукты понемногу |
| 4. Поддержание | индивидуальный уровень, часто 80–100 г | рацион, на котором вес стабилен |
Что можно и что нельзя
| Можно | Ограничивают |
|---|---|
| Мясо, птица, рыба, морепродукты | хлеб, макароны, крупы |
| Яйца | сахар, сладкие напитки, выпечка |
| Сыр, масло, сливки | картофель и другие крахмалистые овощи |
| Огурцы, капуста, зелень, кабачки | фрукты на первых этапах |
| Орехи и ягоды с 2-го этапа | бобовые на первых этапах |
Лучше выбирать рыбу, птицу, растительные масла и авокадо, а колбасы, бекон и жирное мясо есть реже: при большом количестве насыщенных жиров у части людей растёт уровень холестерина.
Пример меню на день первого этапа
| Приём пищи | Что поесть |
|---|---|
| Завтрак | омлет из 2 яиц со шпинатом и сыром |
| Обед | запечённая курица, салат из огурцов и зелени с оливковым маслом |
| Перекус | кусочек сыра или несколько оливок |
| Ужин | лосось на гриле, тушёная капуста |
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| Быстрое снижение веса в начале | большая часть первых килограммов — вода |
| Сытость | запоры из-за нехватки клетчатки |
| Может улучшать сахар и триглицериды | усталость, головная боль, плохой запах изо рта в первые недели |
| Простые правила | трудно держаться долго, вес часто возвращается |
Кому нельзя
- При беременности и кормлении грудью.
- При болезнях почек.
- При диабете 1 типа и приёме инсулина или сахароснижающих препаратов без контроля врача.
- При болезнях печени и желчного пузыря.
- При расстройствах пищевого поведения.
- Детям и подросткам.
При беременности углеводы важны для роста малыша, поэтому низкоуглеводные диеты могут быть опасны. Кетоновые тела в моче беременной — повод обратиться к врачу. Подробнее в статье кетоны в моче у беременной.
Как снизить риски
- Обсудите диету с врачом и сдайте анализы, если есть хронические болезни.
- Ешьте овощи с низким содержанием углеводов для клетчатки.
- Пейте воду, в первые дни добавьте соль и калий из продуктов.
- Не сокращайте углеводы ниже 20 г в день.
- При плохом самочувствии вернитесь к обычному питанию.
Есть более мягкий вариант — классическая низкоуглеводная диета. Посчитать свою норму поможет калькулятор калорий.
Частые вопросы
Сколько можно сбросить?
В первые 2 недели часто 2–5 кг, многое за счёт воды. Дальше темп снижается.
Опасна ли диета для почек?
У здоровых людей обычно нет, но при болезнях почек большое количество белка вредно.
Можно ли алкоголь?
На первом этапе лучше отказаться, позже — немного и без сладких напитков.
Чем диета Аткинса отличается от кето?
На кето углеводов ещё меньше и всё время одинаково, а у Аткинса их постепенно добавляют.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.