Сколько калорий добавлять
| Триместр | Сколько добавить к обычному рациону | Пример |
|---|---|---|
| Первый | почти ничего | обычное питание |
| Второй | около 300–350 ккал | йогурт и цельнозерновой бутерброд |
| Третий | около 450 ккал | тарелка каши с орехами и фрукт |
Какая прибавка веса нормальна
Индекс массы тела (ИМТ) считают по весу до беременности: вес в килограммах делят на рост в метрах в квадрате.
| ИМТ до беременности | Прибавка за беременность |
|---|---|
| Меньше 18,5 | 12,5–18 кг |
| 18,5–24,9 | 11,5–16 кг |
| 25–29,9 | 7–11,5 кг |
| 30 и больше | 5–9 кг |
Для двойни цифры выше. Подробнее в статье как во время беременности не поправиться.
Что есть каждый день
- Овощи и фрукты: половина тарелки.
- Цельные крупы и хлеб.
- Белок: мясо, птица, рыба 2 раза в неделю, яйца, бобовые, творог.
- Молочные продукты 2–3 порции.
- Вода по жажде.
Добавки: фолиевая кислота до 12 недель, йод, витамин D и железо — по назначению врача.
Чего избегать
| Продукт | Почему |
|---|---|
| Алкоголь | вреден в любом количестве |
| Сырое мясо, сырые яйца, суши с сырой рыбой | инфекции и паразиты |
| Непастеризованное молоко и мягкие сыры из него | листериоз |
| Крупная хищная рыба | ртуть |
| Больше 200 мг кофеина в день | связано с низким весом ребёнка |
| Печень в больших количествах | избыток витамина A |
Почему строгие диеты вредны
Голодание и монодиеты лишают ребёнка нужных веществ, а маму — сил. При голодании в крови появляются кетоновые тела. Если вес растёт слишком быстро, лучше заменить сладкое и выпечку на овощи и белок и больше ходить, чем урезать калории до минимума. Подробнее в статье лишний вес при беременности.
Когда нужна лечебная диета
- Гестационный диабет: ограничивают быстрые углеводы, следят за сахаром. Подробнее в статье сахарный диабет беременных.
- Анемия: больше мяса и продуктов с железом, препараты железа.
- Болезни почек, кишечника — по назначению врача.
Пример меню на день
| Приём пищи | Пример |
|---|---|
| Завтрак | овсяная каша на молоке с ягодами, яйцо, чай |
| Перекус | творог с фруктами или йогурт |
| Обед | суп с овощами, гречка с курицей или рыбой, салат |
| Перекус | бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром, яблоко |
| Ужин | тушёные овощи с говядиной или запечённая рыба, кефир |
Пейте воду по жажде, обычно 1,5–2 литра в день.
Какие витамины принимать
| Что | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Фолиевая кислота | 400 мкг в день | от планирования до 12 недель |
| Йод | 200 мкг в день | всю беременность, если нет болезней щитовидной железы |
| Витамин D | обычно 500–1000 МЕ в день | по назначению врача |
| Железо | по анализу крови | если снижен гемоглобин или ферритин |
Поливитамины для беременных не обязательны, если питание разнообразное, но их можно принимать по совету врача.
Если сильно растёт вес
- Не уменьшайте порции резко, а уберите лишнее: сладкое, выпечку, сладкие напитки, фастфуд.
- Ешьте больше овощей и белка.
- Двигайтесь каждый день: ходьба 30–40 минут.
- Взвешивайтесь раз в неделю в одно время.
- Резкая прибавка больше 1 кг за неделю в третьем триместре — повод сказать врачу: это могут быть отёки.
Если вес растёт плохо
Чаще ешьте, добавляйте полезные калорийные продукты: орехи, сыр, авокадо, растительные масла, молочные продукты. При токсикозе и потере веса нужен врач.
Частые вопросы
Можно ли сидеть на диете при беременности, если был лишний вес?
Худеть нельзя, но можно набрать меньше, питаясь правильно.
Нужны ли разгрузочные дни?
Нет, без назначения врача.
Можно ли вегетарианство при беременности?
Можно, если рацион продуман: проверьте железо, B12, белок, йод.
Можно ли сладкое при беременности?
Можно немного. Много сахара повышает риск гестационного диабета и лишнего веса.
Нужно ли есть больше мяса?
Белка нужно больше, но его можно получать и из рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых.
Материал носит справочный характер и не заменяет осмотр врача.