Зачем нужны упражнения
Беременность и роды растягивают мышцы тазового дна. После родов многие женщины замечают подтекание мочи при кашле и смехе, слабость влагалища, неприятные ощущения при сексе. Регулярные упражнения уменьшают эти проявления и снижают риск опущения органов в будущем.
Когда начинать
| Ситуация | Когда начинать |
|---|---|
| Естественные роды без швов | с первых дней, мягко |
| Разрывы 1–2 степени | через несколько дней, без боли |
| Разрывы 3–4 степени | по указанию врача |
| Кесарево сечение | через несколько дней, если не больно |
Как найти нужные мышцы
- Представьте, что удерживаете газы и одновременно мочеиспускание.
- Почувствуйте, как напрягается область вокруг влагалища и ануса и поднимается вверх.
- Ягодицы, бёдра и живот остаются расслабленными.
- Дышите свободно.
Можно проверить чистым пальцем во влагалище: при правильном сокращении палец слегка сжимается и втягивается. Останавливать мочеиспускание для тренировки не нужно: это нарушает опорожнение пузыря.
Как делать упражнения
| Упражнение | Как делать |
|---|---|
| Медленное сокращение | сожмите на 3–5 секунд, расслабьте на 5 секунд |
| Быстрое сокращение | сожмите и сразу отпустите 10 раз |
| Лестница | сжимайте постепенно в 3 этапа и так же расслабляйте |
| При кашле | напрягайте мышцы перед кашлем и чиханием |
Программа на 3 месяца
| Период | Что делать |
|---|---|
| 1–2 недели | 5 медленных и 5 быстрых сокращений 3 раза в день лёжа |
| 3–6 недели | 8–10 медленных по 5 секунд, 10 быстрых, сидя |
| 6–12 недели | 10 медленных по 10 секунд, 10 быстрых, стоя |
| После 3 месяцев | поддерживающие тренировки каждый день |
Сокращения можно делать во время кормления или чистки зубов.
Частые ошибки
- Напряжение ягодиц и живота вместо тазового дна.
- Задержка дыхания.
- Тужиться вместо сжатия.
- Нерегулярные занятия.
- Слишком резкое увеличение нагрузки.
- Отсутствие полного расслабления между сокращениями.
Когда эффекта нет
Если через 3 месяца регулярных упражнений сохраняются подтекание мочи, газов, ощущение тяжести или боль, обратитесь к гинекологу или специалисту по реабилитации тазового дна. Он проверит мышцы и подберёт программу. Помогают биологическая обратная связь, электростимуляция и пессарии.
Дополнительные средства
| Средство | Когда использовать |
|---|---|
| Вагинальные конусы | после 6–8 недель, по совету специалиста |
| Тренажёры с датчиками | помогают видеть сокращения |
| Приложения с напоминаниями | для регулярности |
Использовать тренажёры сразу после родов не нужно.
Как связано с сексом
Восстановление мышц улучшает ощущения при сексе у многих женщин. Если секс болезненный, мышцы могут быть, наоборот, перенапряжены. Тогда важно учиться расслаблению. Подробнее в статье возможен ли секс после родов.
Другие нагрузки
Пока мышцы восстанавливаются, избегайте прыжков, бега и тяжёлых весов. Подробнее в статье фитнес после родов. При беременности упражнения тоже полезны: подробнее в статье упражнения Кегеля для беременных.
Когда к врачу срочно
- Сильная боль в промежности.
- Выпячивание во влагалище.
- Отсутствие контроля стула.
- Температура и выделения с запахом.
Как понять, что мышцы ослабли
| Признак | Что может значить |
|---|---|
| Подтекание мочи при кашле и прыжках | слабость тазового дна |
| Частые позывы в туалет | гиперактивность мочевого пузыря |
| Ощущение тяжести внизу | опущение органов |
| Воздух во влагалище при движении | ослабление мышц |
| Снижение чувствительности при сексе | ослабление или перенапряжение |
Расслабление тоже важно
Мышцы должны не только сжиматься, но и полностью расслабляться. Если после родов секс болезненный, а мочеиспускание затруднено, мышцы могут быть перенапряжены. Тогда полезны дыхательные упражнения и расслабление, а не усиленные сокращения. Специалист поможет понять, что нужно именно вам.
Упражнения после кесарева
Беременность сама по себе нагружает тазовое дно, поэтому упражнения нужны и после кесарева сечения. Начинайте с лёгких сокращений лёжа, сочетая их с дыханием. Не напрягайте живот, чтобы не тянуло шов.
Как встроить в день
- Во время кормления: 5 медленных сокращений.
- Перед подъёмом ребёнка: сожмите мышцы.
- Перед кашлем и чиханием: сожмите мышцы.
- В очереди или в транспорте: несколько быстрых сокращений.
Тренировка с дыханием
На выдохе сжимайте мышцы тазового дна и слегка подтягивайте низ живота, на вдохе расслабляйте. Такой ритм легче соблюдать и он помогает восстановить связь мышц живота и тазового дна. Это хорошая основа перед возвращением к фитнесу.
Мифы
| Миф | На самом деле |
|---|---|
| Чем больше, тем лучше | важна регулярность, а не количество |
| Достаточно останавливать струю мочи | это нарушает опорожнение |
| Нужны только после разрывов | полезны всем после родов |
| Если не помогло за месяц, не поможет | результат через 6–12 недель |
Как проверить прогресс
Раз в 2–4 недели проверяйте, сколько секунд вы можете удерживать сокращение и сколько раз повторить без усталости. Записывайте результаты. Подтекание при кашле должно постепенно уменьшаться, а ощущения при сексе улучшаться.
Если было недержание до беременности
Слабость тазового дна могла быть и раньше, особенно после предыдущих родов или при хроническом кашле и запоре. В этом случае упражнения стоит начать как можно раньше и обязательно обсудить с гинекологом, а иногда и с урологом.
Что ещё помогает тазовому дну
- Мягкий стул без натуживания: вода и клетчатка.
- Нормальный вес.
- Лечение хронического кашля.
- Правильный подъём тяжестей: на выдохе с сокращением мышц.
- Отказ от курения.
Когда можно бегать и прыгать
Обычно не раньше 12 недель после родов, если нет подтекания мочи, тяжести и боли. Подробнее в статье фитнес после родов.
Опущение органов малого таза
При слабости мышц органы могут опускаться. Признаки: ощущение инородного тела во влагалище, тяжесть к вечеру, затруднённое мочеиспускание. На ранних стадиях помогают упражнения и пессарии, в тяжёлых случаях операция. Не откладывайте визит к гинекологу.
Как говорить с врачом
Не стесняйтесь говорить о недержании и проблемах в сексе. Это частые жалобы после родов, и врач знает, что с ними делать. Можно сказать: «Мне трудно удерживать мочу при кашле, я хочу понять, что делать».
Частые вопросы
Сколько раз в день делать упражнения?
Обычно 3 подхода в день.
Можно ли делать при швах?
Да, когда нет боли и с разрешения врача.
Когда будет результат?
Через 6–12 недель регулярных занятий.
Можно ли переусердствовать?
Да, мышцы устают. Делайте перерывы и расслабляйте.
Нужно ли продолжать после восстановления?
Короткие тренировки полезны и дальше.
Можно ли делать упражнения лёжа?
Да, в первые недели это удобнее всего.
Помогают ли упражнения при геморрое?
Косвенно да: улучшают кровоток в малом тазу. Но геморрой лечат отдельно.
Можно ли делать упражнения при кормлении?
Да, это удобный момент.
Материал носит справочный характер и не заменяет осмотр врача.