Гликемический индекс продуктов. Таблица продуктов с низким и высоким гликемическим индексом для похудения и диабетиков

07.08.2014

Здоровое питание

Когда пытаешься разобраться, что такое гликемический индекс, и что означает, когда он повышен или понижен — путаешься неоднократно. Пусть, мы поняли, что гликемический индекс показывают, быстро или медленно усваивается в нашем организме продукт. Продукт перерабатывается в глюкозу, а она является источником энергии. И оказывается, имеет значение, насколько быстро или медленно некий продукт будет преобразовываться.

Самое сложное — разобраться со скоростями переваривания продукта. Вот, скажем, он расщепился быстро. Это хорошо или плохо? Получается, не очень хорошо, потому что при этом в крови резко повышается уровень глюкозы, поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, а инсулин имеет свойство неизрасходованную энергию консервировать в нашем организме в виде жировых запасов.

Таблица продуктов гликемических индексов

Поэтому важно знать, что есть продукты с низким гликемическим индексом. Те же каши. Они перерабатываются долго, глюкоза и как следствие инсулин поступают постепенно и почти незаметно.

Но как сравнить гликемические индексы разных продуктов. За эталон чаще всего берут белый хлеб, условно приняли его ГИ (гликемический индекс) за 100 единиц. По сравнению с хлебом, в овсяной каше он 55, а в рисовой — иногда до 60-70 и т. д. Даже фрукты имеют свой ГИ. Так, у арбуза он равен 75, бананов — 60, винограда — 45 и т. д.

Вы наверняка спросите: зачем нам знать эти цифры и для чего они могут вообще пригодиться? Есть некоторые виды диет, которые учитывают показатели ГИ. То есть съели вы что-то, уровень глюкозы повысился в крови, выработался инсулин, уровень сахара привел в норму. Если же энергии в виде глюкозы мы получили в избытке, но ее не использовали, инсулин постарается эти запасы накопить. А вот обратно использовать накопленный от избытка глюкозы жирок инсулин не дает тратить — хранит. А мы безуспешно и подолгу боремся с лишним весом и целлюлитом.

В современных условиях мы потребляем много пищи, а вот тратит выработанную в процессе пищеварения энергию нам практически некуда. Пища калорийная, чаще всего с быстро усваиваемыми углеводами, которые вызывают резкое увеличение сахара в крови. Как результат — расстройства в работе поджелудочной железы и других важных органов.

Продукты красной, желтой и зеленой зоны по гликемическому индексу

Что же делать? Стараться избегать высококалорийной пищи, а выбирать продукты, гликемический индекс которых ниже. Потому что такие углеводы с низким ГИ перерабатываются медленно, и как следствие — инсулин вырабатывается постепенно, насыщение сохраняется длительное время, в отличие от высококалорийных перекусов.

Важно знать, что жиры и белки снижают ГИ. Так, более жирные молочные продукты имеют ГИ ниже, чем менее жирные. Поэтому и советуют употреблять продукты таким образом, чтобы они компенсировали друг друга. Если едите хлеб, то лучше с маслом. Если тесто, то с жирным творогом, а вареники — со сметаной и т. д. И даже те, у кого проявился сахарный диабет в начальной стадии стоит воспользоваться этим советом и не разделять продукты, а грамотно совмещать их для понижения гликемического индекса.

Что касается каш, то самый низкий ГИ имеют перловка и овсянка, на втором месте гречка и бурый рис. А вот кукурузная каша имеет индекс самый высокий — до 70 единиц. Поэтому ее без жирного молока есть не стоит.