Питание до тренировки, после тренировки
Если Вы нацелены на определенный результат и Ваши цели, достаточно глубокие и серьезные, то одних только занятий фитнесом будет недостаточно. Чтобы добиться желаемого результат, будь то коррекция фигуры или же поддержка своего здоровья, нужно полностью поменять свой образ жизни. А именно: ввести активный образ жизни, отказаться от вредных привычек, и самое главное – правильно питаться.Необходимо в первую очередь установить правильный режим питания до и после тренировок.
Начнем с питания до тренировки
Итак, что же необходимо кушать:Включить белки и углеводы. Углеводы необходимы перед тренировкой для того, чтобы обогатить наш организм, мозг и мышцы энергией. И необходимо, чтобы «топливо» было гликогеновым, так как оно сжигается очень быстро во время тренировки.
Белки будут источником необходимых аминокислот для наших мышц. В итоге, после тренировки синтез белка в мышцах будет намного выше и быстрее.
А вот жиры стоит исключить из рациона перед тренировкой, они дольше перевариваются, и замедляют работу ЖКТ. Таким образом, пища в желудке остается намного дольше.
Лучшими блюдами перед тренировкой будут:
- блюда из нежирного мяса (мясо птицы, индейка, курица) с цельнозерновым хлебом и рисом;Есть нужно за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы пища успела перевариться, а желудок опустел. Калорийность должна быть обычной, как и в другое время. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, то можно съесть за пол часа до тренировки какой-нибудь фрукт (ягоды, яблоко или грушу) с низким гликемическим индексом. Можно так же выпить протеиновый коктейль (желательно сывороточный протеин). За 30 минут можно выпить чашку крепкого кофе или чая, для секреции эпинефрина и норэпинефрина, чтобы жир мобилизовался и служил источником топлива во время тренировок. Таким образом, жира будет сжигаться больше. У Вас будет больше энергии и выносливости. Перед самой тренировкой лучше ничего не есть, так как мы уже знаем, тренироваться на полный желудок – вредно.
- картофель с нежирным бифштексом;
- овсянка, гречка, или белковый омлет.
Соблюдайте режим питья!
Пить необходимо во время тренировки мелкими глоточками через небольшие промежутки времени. Таким образом, мы защищаем наш организм от обезвоживания. Не ориентируйтесь на чувство жажды, тренировки подавляют роботу рецепторов жажды в горле и ЖКТ.
Если Вы заметили следующие симптомы: сухость во рту, усталость, головокружение, раздражительность, отсутствие аппетита – немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку.
Рассмотрим режим питья:
Перед началом тренировки выпейте стакан воды, Вам нужно обеспечить хорошую гидрацию организма. Если это напитки с сахаром и углеводами, они не должны быть выше 60 грамм, так как организм их не усвоит. Можно пить свежевыжатые соки, особенно апельсиновый разведенный с водой.
Питание после тренировки
Впервые 20-30 минут после тренировки открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Организм в это время наиболее активный и впитывает абсолютно все питательные вещества, которые будут поступать. Лучше всего выпить сывороточный коктейль, так как он состоит из легкоусвояемого белка, который необходим для строения мышц.Углеводы лучше употреблять в жидком виде из высокогликемических источников. Лучше всего виноградный и клюквенный сок (в низ высокое содержание фруктозы и глюкозы).
После тренировки так же придерживаемся интервала 1,5-2 часа. После чего можем плотно покушать, но отдаем преимущество белковой пище – строительный материал для наших мышц. Воздержитесь от кофе и чая, кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает переносить гликоген в мышцы и печень. Выдержите паузу хотя бы в 2 часа, и только потом можете приступать к питью кофейных и чайных напитков.
