Многие женщины годами ходят с подтянутым животом по привычке или пытаются скрыть первые недели беременности от коллег. Потом появляется тревога: не сдавила ли я малыша? Разберём, что на самом деле происходит с животом, когда вы его втягиваете, и как сохранить мышцы в форме без вреда.
Главное
- Короткое втягивание живота не вредит ребёнку: матка с водами амортизирует давление.
- Постоянно и сильно втягивать живот не нужно. Это поднимает давление в брюшной полости, мешает глубокому дыханию и нагружает тазовое дно.
- Во второй половине беременности прямые мышцы живота расходятся, это нормально. Силовые скручивания в этот период могут усилить расхождение.
- Полезная альтернатива: мягкое напряжение глубоких мышц живота на выдохе, наклоны таза и упражнения Кегеля.
- Если при напряжении живот становится твёрдым и болит, появились кровянистые выделения или подтекает вода, нужен врач.
Что происходит, когда беременная втягивает живот
Когда вы втягиваете живот, сокращаются поперечная и прямая мышцы пресса. Они немного сжимают содержимое брюшной полости. Ребёнок при этом находится внутри матки, это толстый мышечный орган, а вокруг малыша околоплодные воды. Вода плохо сжимается и распределяет давление равномерно, поэтому лёгкое и короткое напряжение пресса до плода почти не доходит.
На ранних сроках, до 12 недель, матка ещё прячется за лобковой костью. Втягивание живота её практически не касается: вы напрягаете мышцы над кишечником, а не над маткой. С ростом срока матка поднимается, живот выдаётся вперёд, и втянуть его уже не получается. Попытки делать это через силу дают нагрузку на мышцы и связки, но не «прячут» живот.
Чем вредна привычка держать живот втянутым
Опасность не для малыша напрямую, а для вашего тела. Постоянно втянутый живот:
- мешает дышать диафрагмой: дыхание становится поверхностным, грудным, быстрее наступает усталость;
- повышает давление в брюшной полости, которое давит вниз на мышцы тазового дна, а они и так работают с повышенной нагрузкой из-за веса матки;
- перегружает поясницу и шею, потому что вы невольно меняете осанку;
- может усиливать изжогу и запоры: кишечнику и желудку и без того тесно.
Ещё один минус в том, что мышцы, которые всё время напряжены, хуже расслабляются. А в родах как раз нужно уметь отпустить живот и тазовое дно. Поэтому акушерки на курсах учат не втягивать, а мягко включать и выключать мышцы.
Можно ли втягивать живот на ранних сроках
Да, если это делается мимоходом: сфотографироваться, застегнуть джинсы, пройти мимо зеркала. На 5–12 неделе матка маленькая и защищена костями таза. Если вы не знали о беременности и много втягивали живот на тренировке, это не повод для паники: так беременность не прерывается.
Если хочется скрыть беременность до 12–14 недель, выручит одежда, а не мышцы. Свободный крой, верх длиной до бедра и тёмный низ работают лучше. Подробнее об этом в статье как скрыть живот при беременности.
Что меняется во втором и третьем триместре
После 20 недель живот растёт быстро. Прямые мышцы живота растягиваются и расходятся по средней линии, это называется диастазом. Почти у всех беременных к концу срока есть такое расхождение, и для беременности это норма: так организм даёт место ребёнку.
В этот период важно не делать того, что сильно давит на среднюю линию живота:
| Что лучше не делать | Почему | Чем заменить |
|---|---|---|
| Скручивания и подъёмы корпуса из положения лёжа | усиливают расхождение мышц, видно «гребень» по центру живота | наклоны таза стоя или на четвереньках |
| Резкое вставание с кровати через спину | та же нагрузка на среднюю линию | вставать через бок, помогая руками |
| Долго лежать на спине во второй половине беременности | матка давит на крупные сосуды, кружится голова | лежать на левом боку |
| Задерживать дыхание при усилии | резкий скачок давления в животе | выдыхать во время усилия |
| Постоянно втягивать живот | перегрузка тазового дна и спины | мягкое включение мышц на выдохе |
Если при напряжении пресса посередине живота появляется продольный бугор или «конус», это знак, что упражнение сейчас вам не подходит. Остановитесь и выберите более мягкий вариант.
Как правильно напрягать мышцы живота беременной
Мышцы живота в беременность нужны: они поддерживают спину и помогают в потужном периоде. Работать с ними стоит мягко, в связке с дыханием.
- Сядьте ровно или встаньте на четвереньки, спина прямая.
- Сделайте спокойный вдох носом, живот слегка расширяется.
- На выдохе мягко подтяните низ живота к позвоночнику, как будто застёгиваете тугие брюки. Одновременно подтяните мышцы промежности, как при задержке мочеиспускания.
- Удерживайте 5–10 секунд, продолжая дышать, затем полностью расслабьтесь.
- Повторите 8–10 раз, 1–2 подхода в день.
Хорошо дополняют это упражнение наклоны таза и упражнения Кегеля для беременных. Врачи рекомендуют беременным около 150 минут умеренной активности в неделю, включая упражнения на силу, если нет запретов врача: ходьба, плавание, йога для беременных.
Помогает ли бандаж вместо втягивания
Бандаж поддерживает живот снизу и снимает часть нагрузки со спины. Его обычно советуют со второй половины беременности при болях в пояснице, многоплодной беременности или слабых мышцах пресса. Носить его весь день не нужно: мышцы должны работать сами. Как выбрать и носить, рассказано в статье о бандаже при беременности. Утягивающее бельё и корсеты беременным не подходят: они сдавливают живот сильнее, чем мышцы.
Когда к врачу
Обратитесь к врачу в тот же день, если:
- после напряжения живота появилась боль, которая не проходит в покое;
- живот стал твёрдым и болезненным, и это повторяется регулярно (до 37 недель это может быть угроза преждевременных родов);
- появились кровянистые выделения или подтекает прозрачная жидкость;
- ребёнок стал шевелиться реже обычного (после 24 недель).
Если живот иногда каменеет без боли и быстро расслабляется, скорее всего, это тренировочные схватки. Как их отличить, читайте в статье живот каменеет при беременности.
После родов
Расхождение мышц у большинства женщин заметно уменьшается за первые 2–3 месяца. Восстанавливать пресс начинают с тех же мягких упражнений: дыхание, включение глубоких мышц, тазовое дно. Скручивания добавляют, только когда мышцы сошлись. Если через 2–3 месяца по центру живота остаётся щель шире двух пальцев или выпячивание, покажитесь врачу или реабилитологу. Подробности в статье как убрать живот после родов.
Частые вопросы
Может ли ребёнку быть больно, если я втягиваю живот?
Нет. Малыша защищают стенка матки и околоплодные воды, короткое напряжение пресса он не ощущает как давление. Вредна только привычка держать живот втянутым постоянно, и вредна в первую очередь вам.
Я не знала о беременности и качала пресс. Это опасно?
На ранних сроках упражнения на пресс не прерывают беременность. Просто прекратите скручивания и расскажите о тренировках врачу на первом приёме, он подскажет, какую нагрузку оставить.
Можно ли втягивать живот на фото?
Да, на несколько секунд это безопасно. Ориентируйтесь на ощущения: если тянет или неудобно, расслабьте живот.
С какого срока нельзя качать пресс?
Классические скручивания обычно убирают после первого триместра, когда живот начинает расти. Мягкие упражнения для глубоких мышц и тазового дна можно делать всю беременность, если врач не запретил нагрузку.
Почему живот твердеет, когда я его напрягаю?
Напрягаются мышцы пресса, и живот на ощупь становится плотнее. Если матка сама становится твёрдой без вашего усилия, это тонус или тренировочная схватка. Регулярные и болезненные эпизоды до 37 недель нужно показать врачу.
Носить ли утягивающее бельё, чтобы скрыть живот?
Не стоит. Оно сдавливает живот сильнее мышц, мешает кровообращению и пищеварению. Специальное бельё для беременных и бандаж поддерживают живот, не сжимая его.
Материал носит справочный характер и не заменяет осмотр врача.